Tipy pro zlepšení kvality a efektivnosti vašeho spánku

Pokud se bavíme o únavě a ztrátě energii, je naprosto jasné, že spánek hraje velkou roli. Spánek je přirozená forma regenerace a jeho kvalita je bohužel u většiny pacientů s únavovým syndromem výrazně narušena. Můžete mít problémy s usínáním, častým probouzením během noci nebo brzkým ranním buzením. Všechny tyto formy nespavosti mohou přispívat k tomu, že spánek není osvěžující a že se ráno necítíte lépe, než když jste večer uléhali do postele.

Živě si pamatuji ty noci plné bezesného bloudění. Ležíte v posteli a čekáte, že konečně usnete. Srdce vám buší tak hlasitě, že se pokusíte změnit svou polohu. Pak se do vaší mysli vkrádají nepříjemné myšlenky, které se snažíte vytěsnit. Počítáte ovečky, dýcháte zhluboka, točíte se v posteli… a myšlenky se znovu vynořují. Vstáváte pro vodu a na záchod, znovu se uléháte do postele a celý cyklus začíná znovu.

Jak zlepšit spánek?

Špatná kvalita spánku bohužel postihuje stále více lidí v důsledku moderní doby. Pokud chceme zlepšit kvalitu našeho spánku, musíme nekompromisně upustit od některých pohodlností, které nám moderní doba nabízí. Základem je obnovení přirozených biorytmů, tak jak to příroda zamýšlela v době, kdy neexistovalo umělé osvětlení ani mobilní telefony.

Vřele doporučuji dvě knihy, které se detailně zabývají vlivem spánku a zejména jeho nedostatku na naše zdraví, stejně jako faktory ovlivňující kvalitu spánku. Autoři zkoumají dopad různých faktorů (jako je denní světlo, kofein, alkohol, stres atd.) na kvalitu spánku, a veškeré informace jsou podloženy řadou vědeckých studií. Jedná se o knihy „Proč spíme“ (autor Matthew Walker) a „Cirkadiánní kód“ (autor Satchin Panda). Pro ty z vás, kteří nemají čas nebo sílu si je přečíst, jsem zde shrnula:

13 praktických zásad kvalitního spánku

1. Dodržujte pravidelný spánkový režim i o víkendu. Pravidelnost bez výkyvů v době a trvání spánku výrazně přispívá k regeneraci.

2. Informujte tělo o denním cyklu a čase na aktivitu tím, že se vystavíte dennímu světlu. Každý den se snažte venku strávit alespoň třicet minut, ideálně hned po ránu, což podporuje přirozené cirkadiánní rytmy.

3. Pro regeneraci je klíčový spánek před půlnocí. Doporučuje se jít spát nejpozději do 22 hodin. Toto pravidlo bylo pro mě zprvu obtížné, protože večer mi často příznaky ustupovaly a chtěla jsem si ten úlevný pocit vychutnat. Ale když jsem začala chodit spát dřív, brzy jsem zjistila, že se bezpříznakový interval pomalu prodlužuje.

4. Večer se připravujte na spánek klidnými aktivitami jako je relaxace, lehký strečink, čtení oddechových knih, meditace či odlehčený rozhovor s partnerem. Nedoporučuje se aktivní pohyb, sledování obrazovek nebo náročné emoční aktivity.

5. Omezte vystavení modrému světlu z obrazovek a celkově ztlumte umělé osvětlení večer. Speciální červený filtr na telefonu, červené žárovky či červené brýle mohou pomoci. Zpravidla večer 2 hodiny před spaním odložím telefon na kuchyňskou linku a snažím se mu nevěnovat. Pokud musím něco neodkladného vyřešit, používám při tom červený filtr, který nenarušuje můj spánek.

6. Pokud cvičíte, naplánujte si trénink spíše na dopoledne, nejlépe nejpozději tři hodiny před spaním.

7. Poslední jídlo nebo večeře by měly být nejpozději dvě až tři hodiny před spaním.

8. Nedoporučuje se konzumace stimulantů jako je káva, černý čaj nebo energetické nápoje večer ani během dne, zejména pokud trpíte únavovým syndromem. Poločas rozpadu kofeinu je zhruba 6hodin, což znamená, že po vypití kávy v 16hodin Vám ještě v 22hodin koluje v krve poloviční množství kofeinu. Navíc lidé s únavovým syndrom jsou ještě citlivější k jeho účinků. Pokud užíváte kofein, abyste vybudili tělo k aktivitě, vězte, že v tu chvíli pracuje na dluh. A až klesne hladina kofeinu v krvi a vaše tělo zjistí, že vyčerpalo všechny energetické rezervy, budete se cítit o poznání hůř než před vaším šálkem kávy.

9. Alkohol může usnadnit usínání, ale narušuje kvalitu spánku.

10. Ložnice by měla sloužit pouze ke spánku a intimním aktivitám. Pokud je to možné, vyhýbejte se bdění v posteli a přes den se uveďte do stavu bdělosti třeba na pohovce v obýváku.

11. Udržujte ložnici chladnou, dobře větranou, temnou a bez elektronických zařízení.

12. Teplá sprcha nebo koupel může tělu pomoci relaxovat před spaním.

13. Pokud si dáváte během dne šlofíka, doporučuje se jej zařadit nejpozději do 15 hodin, aby neovlivnil noční spánek.

Spánek není bootcamp

Pokud vám připadají tato pravidla příliš přísná, můžete je zkoušet aplikovat postupně a pomalu. Laskavý, pomalý a vědomý přístup je vždy výhodou! Dále se zamyslete se nad tím, jak tyto změny začlenit do vašeho každodenního režimu. Můžete si zpříjemnit večerní atmosféru pomocí aromalampy, napustit teplou koupel plnou bublinek, najít si příjemný bylinkový čaj nebo si pustit klidnou relaxační hudbu. Hledejte potěšení ve svém novém předspankovém rituálu!

Pokud máte zájem o další účinné změny ve vašem každodenním životě, sledujte stránky Cestou uzdravení a stáhněte si zdarma eBook „Laskavým tempem„, který vám nabídne praktické rady pro vaši cestu k novému plnohodnotnému životu! Dále jsem vydala eBook Trénink mozku, který vám bude pomocí neuroplastických cvičení kompasem na vaší vlastní cestě uzdravení!